Omasta terveydestä ja hyvinvoinnista huolehtiminen

Omasta terveydestä ja hyvinvoinnista huolehtiminen kuuluu Suomessa ensisijaisesti aikuiselle itselleen. Läheisten ihmisten seurassa oleminen, riittävä lepo, terveellinen ravinto ja elämäntavat sekä liikunta edesauttavat hyvinvointia. 

Terveellinen ruokavalio on keskeinen osa hyvinvointia. Nykykäsityksen mukaan terveellinen ruokavalio on kasvipainotteinen ja monipuolinen. Se sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja ja proteiinin lähteitä, kuten palkokasveja ja pähkinöitä. Suolan, punaisen lihan ja kovien rasvojen kulutusta pitäisi vähentää terveyden edistämiseksi. 

Myös liikunnalla on paljon terveysvaikutuksia. Kaikki liikunta on hyväksi, myös arjessa tapahtuva, arkiaskareisiin liittyvä liikkuminen. 

Mielen hyvinvointi on tärkeä osa tasapainoista ja tervettä elämää. Siihen voi vaikuttaa monin tavoin, kuten viettämällä aikaa läheisten kanssa, huolehtimalla itsestään, auttamalla muita sekä hakemalla apua, kun sitä tarvitsee. 

Maahanmuuttaneiden erityiset haasteet mielen hyvinvoinnissa liittyvät usein siihen, että uusiin olosuhteisiin sopeutuminen ja sosiaalisten suhteiden luominen on ollut vaikeaa. Ne voivat liittyä myös rasismin ja syrjinnän kokemuksiin sekä yksinäisyyteen tai aiemmin syntyneisiin traumoihin. Voimavaroina mielen hyvinvoinnissa toimivat esimerkiksi yhteisöllisyys ja se, että tulee kohdelluksi yhdenvertaisesti. 

Terveet elämäntavat parantavat hyvinvointia

Ihmisen terveyteen vaikuttavat perimä, ympäristö, elintavat ja sattuma. Perimään ei voi itse vaikuttaa ja elinympäristöönkin vain osittain. Sen sijaan kaikkien on usein mahdollista noudattaa terveitä elintapoja. Elintavoilla on merkitystä omaan hyvinvointiin. Ihmisen on esimerkiksi mahdollista pienentää riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin, vaikka hänellä olisi niille perinnöllistä alttiutta. 

On tärkeää huolehtia itsestään ja pyrkiä elämään mahdollisimman terveellisesti. Hyvinvointi on sitä, että ihmisen elämänlaatu ja toimintakyky ovat hyvät. Hyvinvointi on myös ihmisen omaa kokemusta siitä, että hänen elämänsä on mielekästä.

Vinkkejä omasta terveydestä ja hyvinvoinnista huolehtimiseen

• Älä tee liikaa töitä. Normaali työpäivä on yleensä noin 8 tuntia. Jos tekee ylitöitä, on tärkeää myös levätä tarpeeksi. 
• Lepää ja nuku tarpeeksi työn tai muun rasituksen jälkeen. Hyvä uni antaa voimia uuteen työpäivään ja muuhun elämään. Aikuinen tarvitsee 6–10 tuntia unta yössä. Jos on koko ajan väsynyt, on vaikea keskittyä asioiden hoitoon tai työhön. Myös mieliala voi olla matala. 
• Syö monipuolisesti. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljaa. Syö maitotuotteita ja lihaa kohtuudella, ja pyri nauttimaan kalaa pari kertaa viikossa. Rajoita suolan, sokerin ja rasvan käyttöä. Muista juoda riittävästi vettä päivittäin.
• Huolehdi suun ja hampaiden terveydestä. Suun tulehduksissa bakteerit voivat levitä suusta elimistöön ja aiheuttaa erilaisia vakaviakin oireita tai sairauksia. Harjaa hampaat kahdesti vuorokaudessa fluorihammastahnalla ja pidä ateriarytmi säännöllisenä.
• Kun olet sairastunut, lepää ja syö säännöllisesti. Esimerkiksi flunssassa elimistö tarvitsee lepoa ja terveellistä ravintoa, jotta ihminen voi parantua. 
• Käy oman hyvinvointialueesi järjestämissä seulonnoissa erilaisten syöpien varalta. Seulonta on hyvä keino löytää vakava sairaus jo sen alkuvaiheessa. Silloin paranemismahdollisuudet ovat paremmat. 
• Huolehdi, että rokotuksesi ovat ajan tasalla. Suomessa on käytössä rokotusohjelma, jonka mukaan lapset rokotetaan monia hengenvaarallisia tauteja vastaan. Myös aikuisen kannattaa hakea omasta sosiaali- ja terveyskeskuksesta ohjelmaan kuuluvat rokotukset.
• Harrasta liikuntaa monipuolisesti ja säännöllisesti. Liikunta auttaa rentoutumaan. Se parantaa unen laatua, auttaa hallitsemaan stressiä ja antaa lisää energiaa arkeen. Kun ihmisen yleiskunto on hyvä, hän sairastelee harvemmin.  
• Pukeudu sään mukaan. Talvella kannattaa pukeutua riittävän lämpimästi, kun ulkona on kylmä. Jos vaatteita on liian vähän, voi sairastua. 
• Älä käytä tupakka- tai nikotiinituotteita. Näihin kuuluvat tupakka, nuuska, sikarit, vesipiippu ja sähkötupakka. Tupakointi aiheuttaa syöpää ja erilaisia keuhko- ja hengitystiesairauksia. Tupakka heikentää fyysistä suorituskykyä ja hidastaa haavojen paranemista. Lisäksi tupakkavalmisteet ovat suuri riski suunterveydelle.
• Käytä alkoholia kohtuudella. Säännöllinen alkoholin käyttö lisää riskiä alkoholiriippuvuuteen sekä maksa- ja syöpäsairauksiin. Alkoholi vaikuttaa myös uneen, mielenterveyteen sekä verenkierto- ja ruuansulatuselimistön terveyteen. Alkoholi heikentää tasapainoa ja harkintakykyä sekä hidastaa reaktiokykyä ja sen käyttö lisää tapaturmien vaaraa.
• Huolehdi D-vitamiinin riittävästä saannista. D-vitamiini on ihmiselle välttämätön ja sen vakava puutos aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla luuston pehmenemistä. D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, ja sitä saa myös ravinnosta. Sisälläolo, tumma iho ja peittävä pukeutuminen vaikeuttavat D-vitamiinin muodostumista iholla. Riski D-vitamiinin puutokseen on Suomessa talvella suurempi, kun aurinkoa on vähän.  

Suomessa on tarjolla neuvontaa, hoitopalveluja ja harrastuksia terveyden edistämiseksi

Suomessa on helppo löytää tietoa oman terveyden ja hyvinvoinnin edistämisestä esimerkiksi internetistä, kirjastoista, lääkäriltä tai erilaisilta terveysjärjestöiltä. Lisäksi hyvinvointialueet, järjestöt ja yritykset tarjoavat paljon erilaisia hoitopalveluita, liikuntaharrastuksia, hyvinvointineuvontaa ja ravitsemusneuvontaa sekä erilaisia kulttuuripalveluja. Ne auttavat pysymään terveenä ja voimaan hyvin. Lapselle koulu on tärkeä kasvuympäristö, joka jäsentää lapsen arkea ja jossa opitaan myös terveyden ja hyvinvoinnin edistämisestä.

Kunnilla on erilaisia liikuntapaikkoja, uimahalleja, kuntosaleja, uimarantoja, urheilukenttiä ja hiihtolatuja, joita kaikki saavat käyttää. Kansalaisopistot tarjoavat liikunta- ja kulttuurikursseja. Lisäksi voi olla mukavaa osallistua erilaisiin kulttuuritapahtumiin, esityksiin, konsertteihin ja näyttelyihin sekä käyttää kirjastoja ja tutkia museoita ja niiden taidekokoelmia. Joihinkin museoihin on esimerkiksi kerran kuukaudessa ilmainen pääsy.

Lisätietoa liikuntamahdollisuuksista sivulla Vapaa-aika ja liikkuminen

Mielenterveys on tärkeä osa ihmisen hyvinvointia

Kun mielenterveys on hyvä, ihminen on toimintakykyinen ja selviytyy paremmin elämässä vastaan tulevista vaikeuksista ja muutoksista. Mielenterveyttä suojaavat ja vahvistavat erilaiset tekijät, kuten hyvät sosiaaliset suhteet ja terveelliset elämäntavat. Oman mielen hyvinvoinnista huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin fyysisestä hyvinvoinnista huolehtiminen.

Maahanmuuttaneilla hyvinvointia tukevat näiden lisäksi usein esimerkiksi mahdollisuus elää oman perheen kanssa, yhteisöllisyys, oma uskonnollinen vakaumus ja se, että tulee kohdelluksi yhdenvertaisesti. 
Mielenterveyttä kuormittavia tekijöitä ovat esimerkiksi se, että on kokenut syrjintää ja rasismia. Myös yksinäisyys, taloudellinen epävarmuus ja vaikeus saada sosiaali- ja terveyspalveluja kuormittavat mielenterveyttä. Lisäksi uuden kielen oppiminen ja käyttäminen sekä kulttuuriset haasteet voivat tuottaa vaikeuksia. 

Alla olevilla videoilla kerrotaan, mitä mielenterveys on ja miksi mielenterveysasioita ei tarvitse hävetä.

Video: THL Mitä on mielenterveys? (youtube.com) arabia, dari, englanti, ukraina, venäjä, kongonswahili

Video: THL Mielenterveyttä ei tarvitse hävetä (youtube.com) arabia, dari, englanti, ukraina, venäjä, kongonswahili

Vinkkejä oman mielen hyvinvointiin

• Vietä aikaa perheen ja ystävien kanssa. Pidä yhteyttä tärkeisiin ihmisiin elämässäsi. Tapaa ja kuuntele heitä ja keskustele elämästä.
• Huolehdi itsestäsi. Terveet elämäntavat eli terveellinen ruoka, riittävä lepo ja nukkuminen sekä liikunnan harrastaminen lisäävät hyvinvointia ja tukevat stressinhallintaa vaikeissa elämäntilanteissa.
• Tunnista omat tunteesi. Mieti, miksi sinusta tuntuu tältä nyt. Älä ole ankara itsellesi. Muista, että kaikki tunteet ovat sallittuja ja että ne menevät aina ohi.
• Auta muita. Tee vapaaehtoistyötä, jossa olet tekemisissä uusien ihmisten kanssa. Kun olet tekemisissä muiden kanssa ja autat heitä, elämä voi tuntua mielekkäämmältä.
• Mieti, mitä uutta haluaisit oppia ja aloita uusi harrastus. Uusien asioiden oppiminen piristää mieltä ja antaa ihmiselle elämyksiä.
• Pyydä apua. Keskustele vaikeuksistasi ystävien kanssa ja hae apua, jos tarvitset sitä. Apua saa julkisesta terveydenhuollosta, esimerkiksi terveysasemilta. Apua saa myös erilaisista järjestöistä.

Terveellinen ruokavalio sisältää paljon kasviperäistä ruokaa

Aikaisemmin Suomessa syötiin vähemmän kasviksia ja hedelmiä. Sen sijaan syötiin enemmän voita, perunaa ja leipää. Ruuassa oli enemmän suolaa. Nykyisin suositellaan kasvipainotteista ruokavaliota, joka sisältää paljon vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja ja palkokasveja. Palkokasveja ovat herneet, pavut ja linssit. Perunaa, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä runsaasti, samoin kalaa pari kertaa viikossa. Vähärasvaiset maitovalmisteet ja juustot sekä kasviöljyt, kuten rypsiöljy ja oliiviöljy, ovat suositeltavia.

Lihansyönti on hyvä rajoittaa pariin kertaan viikossa ja välttää suolaisia, sokerisia ja rasvaisia herkkuja, kuten makeisia, suklaata, sipsejä ja virvoitusjuomia. Paras janojuoma on vesi. Hanavesi on kaikkialla Suomessa juotavaa. Ruokajuomaksi suositellaan maitoa tai piimää. Ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia. 

Terveelliseen ruokailuun kuuluvat sopiva annoskoko ja säännölliset ruoka-ajat. Ruokailuajat vaihtelevat eri maissa, eikä ainoaa oikeaa tapaa rytmittää aterioita ole. Suomessa on tavanomaista syödä kunnollinen aamiainen, lämmin ateria lounaalla ja ilta-ateria varsin aikaisin verrattuna joihinkin muihin maihin. Työelämä, koulupäivä ja lasten päivähoidon aikataulut on rakennettu näiden ateria-aikojen pohjalle. Muunlaisten ateria-aikojen noudattaminen voi aiheuttaa sopeutumisvaikeuksia tai heikentää jaksamista.

Alla olevassa videossa kerrotaan, millaista on terveellinen ravinto.

Video: THL Terveellinen ravinto (youtube.com) arabia, dari, englanti, ukraina, venäjä, kongonswahili

Liikkuminen saa ihmisen voimaan paremmin

Säännöllinen liikkuminen parantaa unta ja kohentaa mielialaa. Liikunta vähentää stressin tunnetta ja virkistää mieltä ja ajattelua. Liikkuminen ehkäisee monia sairauksia, ja sen avulla osaa niistä voidaan myös hoitaa. 

On hyvä pitää pieniä taukoja aina kuin voi, jos on esimerkiksi työssä, jossa istutaan paljon. Kun nousee seisomaan ja lähtee liikkeelle, lihakset aktivoituvat ja keho kuormittuu istumisesta vähemmän.

Kaikenlainen arkiliikunta ja muu kevyt päivittäinen liikuskelu on myös tärkeää. Kyse voi olla kotiaskareista, koiralenkistä, työmatkapyöräilystä, kävelystä tai kauppareissusta. Jokainen liikuttu askel on hyödyksi ja parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja, vetreyttää niveliä, vilkastaa verenkiertoa sekä virkistää mieltä.

Reipasta liikuntaa, jossa syke nousee, olisi hyvä harrastaa kaksi ja puoli tuntia viikossa. Tämä voi olla vaikkapa uintia, juoksua tai hiihtoa. Liikunnan voi tehdä pienissä pätkissä. Jos tekee raskaampaa kuntoliikuntaa, tunti ja vartti viikossa riittää. Näiden lisäksi olisi hyvä harrastaa jotakin lihaskuntoa kehittävää liikuntaa pari kertaa viikossa. Tällaista voi olla esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit tai pallopelit. 

Jotta liikunta olisi miellyttävää ja hyödyllistä, on tärkeää nukkua riittävästi. Uni auttaa sekä kehoa että mieltä palautumaan päivän rasituksista.